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Quiropraxia IV : Recomendações

 

Por Ozemar Costa


Para estar por dentro, leia os posts –  Quiropraxia, Histórico da Quiropraxia e Quiropraxia: Indicações e contra-indicações.

 

Como sentar corretamente

Existem três princípios básicos que se deve ter em mente quando se pensa em postura ao sentar:

1. “O homem não foi “projetado” para ficar parado muito tempo”. Não importa o quão correta é a postura de uma pessoa, se ela permanecer mais de 20-40 minutos nesta postura, ela vai começar a sentir desconforto. Portanto, é preciso variar a postura periodicamente.

2. “A postura correta deve ser obtida com o mínimo de esforço muscular”. Mesmo quando a postura aparenta estar correta, se para mantê-la for necessário contrair os músculos, ela não é adequada, uma vez que uma postura tensa faz com que os músculos fiquem doloridos provocando problemas como dores de cabeça ou dores nos ombros.

3. “A lordose lombar deve ser mantida”. Uma leve concavidade na região da coluna lombar, chamada de lordose lombar, e facilmente perceptível ao se ficar em pé, é perfeitamente normal e saudável, uma vez que diminui a carga de peso sobre as vértebras e a cintura. Entretanto, ao sentar essa lordose diminui ou até mesmo se inverte o que pode vir a parecer confortável no início, mas provoca uma grande tensão sobre as costas. Portando, ao se sentar é preciso se preocupar em manter a lordose com um bom apoio, para não aumentar a tensão dos músculos.

 

Como sentar corretamente para trabalhar com o computador

• Os pés e as pernas: a altura da cadeira deve ser regulada para que a sola dos pés fique bem apoiada no chão e os joelhos num nível um pouco mais baixo do que o quadril. Não há contra-indicação em mudar a posição das pernas com freqüência. No entanto, não é indicado usar um tablado elevado para apoiar os pés, pois estes devem ter liberdade de movimento.
• A cintura: o ideal é sentar bem atrás da cadeira, com as nádegas tocando no encosto, ou no vão do encosto.
• O tronco: o tronco deve estar ereto, com as costas bem apoiadas no encosto e mantendo uma ligeira lordose lombar. As omoplatas devem estar acima do nível do encosto da cadeira, liberando o movimento dos braços.

• Os braços e as mãos: os braços devem estar em posição de repouso, com os cotovelos ao longo do corpo, permitindo que os ombros e o pescoço fiquem relaxados. Nesta posição, os cotovelos ficam dobrados/flexionados em 90 graus e as mãos repousam naturalmente sobre o teclado. O ideal é não apoiar os punhos sobre a superfície da mesa, deixando as mãos livres para digitar.

• O pescoço e a cabeça: o ponto médio do monitor deve ficar um pouco abaixo da altura dos olhos. Assim, com a cabeça ereta, ombros e pescoço vão permanecer relaxados.

Além das dicas de como sentar a frente do computador, é necessário ter em mente de que é preciso periodicamente fazer pausas levantando-se, bocejando e espreguiçando-se.

 

Como deitar corretamente para dormir

Durante uma noite de sono é normal e saudável mudar de posição algumas vezes, uma vez que isso favorece a diminuição da pressão sobre a parte do corpo em contato com o colchão ou travesseiro. É indicado dormir de barriga para cima, ou de lado, ou variando entre as essas duas posições. Ao dormir a coluna deve ficar alinhada e os músculos relaxados.

Para a coluna ficar alinhada, é importante não dormir com um travesseiro muito alto, ao deitar de barriga para cima, nem com um travesseiro muito baixo, ao deitar de lado. Nessa posição é importante também desviar o ombro um pouco para frente ou para trás, impedindo que haja muita compressão sobre este, além de ser necessário deixar o pescoço alinhado com o resto da coluna. Dormir em “posição fetal” e de bruços são duas posições que devem ser evitadas, uma vez que a primeira deixa a coluna curva e a segunda provoca um estresse muito grande sobre as colunas cervical e lombar, impedindo um bom alinhamento da coluna.

Relaxar os músculos ao dormir é necessário para não acordar com dor. Manter os punhos fechados, ou rangem os dentes, são alguns quadros que dificultam o sono restaurador. Para combater esse mal é preciso começar a relaxar algumas horas antes de ir para a cama. Ao deitar-se, é indicado permanecer alguns minutos com a luz apagada, conscientizando-se sobre a postura do corpo, e procurando soltar os músculos tensos.

 

COMO LEVANTAR PESOS CORRETAMENTE

1. Mantenha os pés afastados, proporcionando uma boa base de apoio para o corpo.
2. Mantenha os joelhos flexionados.

3. Mantenha as costas arqueadas para trás. Para isso, é necessário que os músculos das costas estejam sempre contraídos.

4. Mantenha o objeto próximo do seu corpo.

 

O QUE NÃO FAZER:

1. Não rode o tronco enquanto estiver carregando pesos.

2. Não curve as costas para carregar um peso.

3. Não deixe os joelhos esticados, ou os pés juntos.

4. Não erga objetos distantes do seu corpo.

 

• Lembre-se: é necessário sempre pedir auxílio para levantar objetos pesados e nunca tentar levantar sozinho objetos mais pesados do que 25% do peso corporal.
Os músculos das extremidades inferiores (a região glútea, coxas, pernas e pés) são os maiores e mais fortes do corpo, e raramente se lesam ao levantar pesos. Os músculos da coluna, por sua vez, são menores, e tem como principal função estabilizar o tronco, e não levantar pesos. Ao levantar pesos, é necessário contrair estes dois grupos de músculos, mas por motivos diferentes: os músculos das costas contraem-se para proteger as costas, enquanto os músculos das pernas contraem-se para levantar o objeto.

 

Alguns sites indicados:

http://www.quiropraxis.com.br

http://pt.wikipedia.org

http://openlink.br.inter.net

http://www.quiropraxia.com.br

 

 

Ozemar Costa é quiropraxista. Para conhecê-lo um pouco mais, acesse Profissionais.

 

 

(Crédito da imagem: espacointegracao.com.br).

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